Tak podniesiesz progesteron! Aż 11 skutecznych porad!

Zanim przejdziemy do sekretów wyższego progesteronu, musisz pamiętać o paru rzeczach.

Po pierwsze, płodność, czyli regularna owulacja, jest synonimem pełnego zdrowia kobiety. Po drugie, progesteron jest wydzielany tylko wtedy, gdy dochodzi do owulacji. Mała uwaga: progesteron może być też wydzielany, jeśli nie pękł pęcherzyk jajnikowy. Syndrom niepękającego pęcherzyka (LUF) dotyczy 25 do nawet 43% kobiet w wieku reprodukcyjnym. Po trzecie, prawidłowy przebieg cyklu miesiączkowego zależy od równowagi pomiędzy estrogenami a progesteronem. A więc: progesteron jest tylko wtedy, gdy zachodzi owulacja. Jeśli nie ma owulacji i w konsekwencji progesteronu, to nie ma równowagi pomiędzy estrogenami a progesteronem.

Jeśli z tego artykułu masz zapamiętać tylko jedną rzecz, to taką, że powinnaś dbać o regularną dobrej jakości owulację, bez względu na to, czy chcesz zajść w ciążę, czy też nie! Zapytasz, Dominiak, ale dlaczego? Już spieszę z odpowiedzią. Progesteron to bogactwo pozytywnych właściwości. Ma on działanie przeciwzapalne, przeciwstarzeniowe, antypoliferacyjne, zmniejsza bolesność i obfitość miesiączek, pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, pobudza tarczycę do pracy i redukuje objawy związane z PMS. Czujesz się przekonana, że regularna owulacja to synonim pełnego zdrowia kobiety? Nie widzę innej opcji, że tak.

A teraz czas na clou programu, czyli 11 skutecznych sposobów na zwiększenie progesteronu.

1. Synchronizacja diety z cyklem

Głównym celem odżywania cyklu menstruacyjnego jest wsparcie metabolizmu estrogenów i podwyższenie poziomu progesteronu. Bez tych dwóch elementów nie możemy mówić o prawidłowej proporcji między estrogenami a progesteronem. Pamiętaj: faza folikularna to eliminacja nadmiaru estrogenów, a faza lutealna to wsparcie produkcji progesteronu.

2. Eliminuj estrogeny

Wiesz, że jakość owulacji i ilość progesteronu zależy też od poziomu estrogenów? Dlaczego trzeba je eliminować? Estrogeny wytwarzane są przez cały czas. Nawet jeśli wyniki badań są w normie, to nie znaczy, że nie są w nadmiarze skumulowane w tkankach. Unikaj plastikowych opakowań na żywność i wodę (zamień je na szklane lub metalowe) zrezygnuj z zapachowych płynów do higieny intymnej, używaj bawełnianych podpasek / tamponów, regularnie spożywaj warzywa kapustne, wybieraj kosmetyki i produkty chemii domowej z jak najbardziej naturalnym składem.

Dodatkowo, czy wiesz, że możesz mieć symptomy niskiego progesteronu, jak na przykład trudności z zajściem w ciążę, przy dobrym poziomie progesteronu, ale zbyt wysokim poziomie estrogenów? Mówimy wtedy o dominacji estrogenowej. W pierwszej fazie cyklu aż do owulacji zwróć szczególną uwagę na to, żeby wspierać organizm, a zwłaszcza wątrobę i jelita, w metabolizmie estrogenów. To właśnie wtedy osiągają najwyższy poziom.

Zapytasz, ale Dominika, jakie dokładnie produkty jeść na eliminację estrogenów? Kochana, notuj: kiełki brokuła, brokuły, kalafior, kapusta, marchewka, brukselka, pieczarki, kiszonki oraz siemię lniane.

A skoro jesteśmy w temacie produktów wpływających na poziom hormonów płciowych, to chciałabym podzielić się z Tobą produktami podwyższającymi progesteron. Najpierw chciałabym podkreślić, że – jeśli chcesz mieć wyższy progesteron, to powinnaś skupić się na produktach, które będą:

– zapewniały regularną owulację,

– wpływały na jakość pęcherzyka jajnikowego,

– wspierały produkcję progesteronu.

Chcesz wyższy progesteron? Dbaj o owulację, bo tylko wtedy masz szansę na wydzielaie progesteronu. I tak – masz ogromny wpływ na jego poziom. Spożywaj następujące produkty: wątroba, twarde sery, ziemniaki, banany, nasiona słonecznika, sezam, bataty, buraki i kakao.

2. Jedz więcej

Organizm jest płodny wtedy, kiedy czuje się syty! Przypominam, płodność to regularna owulacja, a jeśli jest owulacja, to jest wydzielany progesteron. Niedoborowa dieta to bardzo często przyczyna zaburzeń hormonalnych. Zwróć szczególną uwagę na spożycie kalorii. Unikaj diet poniżej 1500 kcal i długotrwałego odchudzania. Jeśli chcesz podnieść swój progesteron, to najbardziej optymalny będzie zerowy bilans kaloryczny. To wartość CPM, którą obliczysz na kalkulatorach zapotrzebowania energetycznego w sieci.

2. Wprowadź synchronizację nasion

Seed cycling, czyli cykliczne spożywanie nasion, to metoda, która polega na dostosowaniu rodzaju spożywanych nasion do poszczególnych faz cyklu menstruacyjnego. Ma na celu wspieranie naturalnej równowagi hormonalnej organizmu, czyli proporcji pomiędzy estrogenami a progesteronem. W fazie folikularnej spożywaj nasiona siemienia lnianego i dyń, które mogą pomagać w naturalnym zrównoważeniu poziomu estrogenu w organizmie. Natomiast w fazie lutealnej postaw na nasiona słonecznika i sezamu.

2. Zwróć uwagę na białko

Niskie spożycie białka to bardzo częsty błąd w diecie u kobiet. Jeśli chcesz, żeby Twoje hormony funkcjonowały jak należy, co za tym idzie było dużo progesteronu, to zwróć uwagę na spożycie białka. Zadbaj o codzienne spożycie białka na poziomie 80-100 g dziennie (ok. 1,2 g / kg m.c. / dobę), z takich źródeł jak: jaja, ryby, dobrej jakości mięso, owoce morza, sery, odżywka białkowa. Jedz co najmniej 25 g białka na posiłek. Ale skąd masz wiedzieć, jak to przełożyć na produkty? Zobacz 25 g białka to: 4 jajka, 125 g piersi indyka, 125 g łososia, 120 g krewetek, 200 g skyra, 100 g mozzarelli, 30 g odżywki białkowej, 85 g żółtego sera albo 200 g to

2. Dobra jakość snu

Bardzo ignorujemy ten aspekt, a odgrywa szalenie ważną rolę w procesie zdrowia hormonalnego. Po 1. Melatonina, czyli hormon snu, ma receptory na jajnikach i działa ochronnie na pęcherzyki jajnikowe. Co znaczy, że im lepiej śpisz, tym lepszą masz owulację i poziom progesteronu. Po 2. brak snu lub słaba jakość snu jest stresorem dla organów, a im więcej kortyzolu, tym mniej progesteronu.

2. Wystawiaj się na słońce

A dokładniej rzecz ujmując, wystawiaj się na światło dzienne. Ekspozycja na światło dziennie reguluje rytm dobowy i wydzielanie melatoniny. Brak wyregulowanego rytmu okołodobowego – nie ma zdrowia hormonów płciowych. Staraj się spędzać codziennie co najmniej 30 minut na dworze i bez okularów przeciwsłonecznych na oczach.

2. Wyrównaj poziom witaminy D

Nie be przyczyny witamina D jest nazywana witaminą płodności. Będę powtarzać do znudzenia: płodność = owulacja = progesteron. Sprawdź poziom witaminy D we krwi i w razie potrzeby wprowadź suplementację. Dobry poziom witaminy D we krwi to między 50 a 70 ng / ml.

2. Wprowadź suplementację

Walczysz o lepszą owulację, a tym samym ilość progesteronu? Wprowadź podstawową suplementację:

– magnez w formie glicynianu lub cytrynianu, w dawce 200-400 mg dziennie,

– omega – 3 z dużą ilością DHA (500 mg), w ilości 2 g dziennie,

– inozytol w formie mio- i d-chiro inozytolu w stosunku 40:1, w dawce 2-4 g dziennie.

10. Przestań unikać tłuszczu

Tłuszcz jest niezbędny do produkcji hormonów płciowych. Zwróć szczególną uwagę, czy spożywasz odpowiednią ilość tłuszczów nasyconych, a zwłaszcza cholesterolu, który jest kluczowy w syntezie hormonów płciowych. Do smażenia używaj takich tłuszczów, jak: masło klarowane, olej kokosowy, smalec, oliwa z oliwek. Na zimno wybieraj: masło, oliwę z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka, olej z czarnuszki.

11. Ogranicz światło niebieskie

Minimum godzinę przed snem wyłączaj wszystkie urządzenia emitujące światło niebieskie, tj. telefon, telewizor, komputer. Duża ekspozycja na światło niebieskie sprawia, że Twój organizm dostaje sygnał, że jest środek dnia i zaburza produkcję melatoniny. Jeśli nie zawsze jesteś w stanie odłożyć wszystkich urządzeń na 1h przed snem, to użyj okularów blokujących światło niebieskie bądź ściągnij aplikację na ekran, np. Blue light filter.