Musisz wiedzieć, że w ciąży znacząco zwiększa się zapotrzebowanie nie tylko na ilość spożywanej energii, ale także na witaminy i minerały. Prawidłowe odżywienie się pod względem ilościowym, ale i jakościowym bezpośrednio wpływa na prawidłowy rozwój płodu.
Pokrycie zapotrzebowania na poszczególne mikro- i makroskładniki przekłada się bezpośrednio na samopoczucie podczas połogu.
Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na co poniektóre składniki pokarmowe niezbędna jest suplementacja, ponieważ pokrycie zapotrzebowania wyłącznie z pożywienia wiązałoby się z nadmiernym spożyciem kalorii. Co więcej, nie wszystko można dostarczyć organizmowi z pożywienia, np. probiotyki, czy witamina D (jej ilości w pożywieniu są niewielkie).
Dominika, ale jakie dokładnie suplementy mam przyjmować? Szczególnie istotna w ciąży jest suplementacja:
– kwasu foliowego,
– kwasów omega – 3,
– witaminy D,
– jodu,
– żelaza,
– choliny,
– magnezu, cynku, potasu,
– probiotyków.
Natomiast to, co powinien zawierać dobry suplement dla ciężarnych, to:
– kwas foliowy w formie metylowanej,
– metylowana forma witaminy B12,
– cholina,
– żelazo,
– cynk,
– jod w formie jodku potasu.
Zapytasz, dlaczego tylko tyle? Bo nie wszystkie substancje mogą być ze sobą łączone. Na przykład cynk nie powinien być łączony z magnezem, a w szczególności z selenem.
Co musisz wiedzieć o poszczególnych składnikach?
Kwas foliowy. A raczej foliany – lepiej przyswajalne jako aktywna forma, która tylko pod taką postacią występuje naturalnie w środowisku. Sprawdzą się one u kobiet z mutacją genu MTHFR, ale nie tylko! Co korzystnego dadzą Ci foliany? Obniżają ryzyko poronień, zapobiegają wadom cewy nerwowej, zmniejszają ryzyko anemii megaloblastycznej, obniżają prawdopodobieństwo niskiej masy urodzeniowej oraz chronią przed zaburzeniami syntezy DNA. Pamiętaj, aby na opakowaniu szukać form: metylofolian, L-metlofolian wapnia, sól glukozaminowa metylofolianu, Quteroflic i 5-mthf. Przykładowo polecam Ci: Prenacaps folate, S-MTHF AH+, Aliness Methylo Folian, Jarrow Formulas Methylo Folate, BiCaps Folate, Folian 5-mthf Quatrefolic.
Kwasy DHA. Kwasy tłuszczowe DHA należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli takich, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Biorą one udział w prawidłowym rozwoju mózgu u dziecka, mają wpływ na rozwój wzroku maluszka oraz zmniejszają ryzyko porodu przedwczesnego, czy niskiej masy urodzeniowej dziecka. Przy wyborze suplementu z kwasami DHA zwróć uwagę na ilość DHA w porcji (co najmniej 500 mg) oraz pochodzenie omegi (najlepiej wybierać z małych ryb niehodowlanych, np., sardeli). Przykładowym dobrym suplementem z kwasami DHA będzie PrenaCaps DHA, gdzie mamy 600 mg DHA oraz olej z anchovis.
Witamina D. Odpowiada ona za prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego, nerwowego, immunologicznego i endokrynnego. Jej niedobór może prowadzić do krzywicy u dziecka, niekorzystnie wpływać na wzrost płodu, prowadzić do opóźnionego rozwoju i zwiększać ryzyko cukrzycy ciążowej i niskiej masy urodzeniowej.
Jod. Do 20 tc płód może samodzielnie wytwarzać hormony tarczycy, więc uzależniony jest od produkcji TSH matki i zwiększonego zapotrzebowania na jod. Niedobór jodu może powodować niedoczynność tarczycy u matki i płodu oraz powodować uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego, czy upośledzenia umysłowe.
Cynk, magnez, potas. Tutaj również niedobory tych składników będą przynosiły negatywne konsekwencje. Niski poziom cynku prowadzi do anemii, wypadania włosów, osłabienia odporności, zmęczenia, zwiększenia stanów zapalnych i zakłócenia metabolizmu glukozy. Natomiast niedobór magnezu i potasu zwiększa ryzyko wystąpienia krwawienia z dróg rodnych, a w skrajnych przypadkach nawet do poronienia lub przedwczesnego porodu. Dodatkowo może mieć wpływ na kształtowanie się układu nerwowego i kostnego dziecka, a także na jego masę urodzeniową.
Żelazo. W ciąży zwiększa się masa łożyska, mięśnia macicy oraz zapotrzebowanie płodu na żelazo. Jego suplementacja zmniejsza ryzyko niskiej masy urodzeniowej oraz przedwczesnego porodu.
Cholina. Institute od Medicine rekomenduje dzienne spożycie choliny na poziomie 450 mg dla kobiet w ciąży i 550 mg choliny dla kobiet karmiących piersią. Cholina wspiera rozwój układu nerwowego, buduje błony komórkowe, a niedobór choliny zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu, czy nieprawidłowego rozwoju dziecka.
Probiotyki. Możemy nazwać dany szczep drobnoustrojów probiotykiem, jeśli został przebadany i spełnia 4 kryteria (Binda insp. 2020):
– zmniejsza ryzyko atopowego zapalenia skóry u dzieci,
– profilaktyka alergii i chorób immunologicznych u dzieci,
– zmniejszenie ryzyka infekcji układu moczowego w ciąży,
– mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej u matki.
Polecane przeze mnie produkty to: Lactobacillus rhamnosus Aliness ProbioBalance oraz Saccharomyces cerevisiae Health Labs IntiMe.
Przykładowa suplementacja w I trymestrze: foliany + B12 (np. Homocysteine Control AH+), DHA (np. Nordic Naturals DHA), selen (np. Aliness Selen), witamina D (np. Dr. Jacob’s Witamina D3 i K2), cholina (np. Yango Cholina), magnez (np. Aliness Cytrynian magnezu), jod (np. Aliness Jod), cynk (np. Swanson Zinc Gluconate).
Ostrzegam, możesz być zaskoczona, dlaczego polecę Ci tak mało suplementów dla ciężarnych. Już wyjaśniam: suplementy witaminowo-mineralne mają w dużej mierze kiepskie składy. W zestawieniu nie znajdą się więc żadne najpopularniejsze apteczne preparaty dla przyszłych mam.
Pod tymi produktami mogę się z czystym sercem podpisać: Noyo pregna, Noyo pregna bez żelaza, Aliness PregnaCare Complete, ForMeds Prenacaps multi2, Health Labs LittleMe trymestr 1 oraz Health Labs LittleMe trymestr 2 i 3.
Ważne!
Zawsze pamiętaj, aby wszystkie przyjmowane suplementy w ciąży skonsultować ze swoim lekarzem ginekologiem. Każdy wybór suplementu musi być przemyślany. Ale pewnym jest, że suplementacja w ciąży jest konieczna dla zdrowia dziecka. Przecież wszystkie przyszłe mamy chcą dla swojego maleństwa tego, co najlepsze.
Z hormonalnymi pozdrowieniami,
Dominika
