Jak przygotować się do ciąży? Kompletny przewodnik o staraniach!

Jak przygotować się do ciąży? Kompletny przewodnik o staraniach!

Na początek garść ważnych informacji. Owulacja = płodność. Owulacja jest to pęknięcie pęcherzyka jajnikowego i uwolnienie komórki jajowej, gotowej na zapłodnienie. W zależności od długości cyklu menstruacyjnego owulacja może wypadać między 10 a 23 dniem cyklu. U każdej kobiety i w każdym cyklu może mieć ona miejsce innego dnia. Co koniecznie musisz wiedzieć? Kobieta jest płodna tylko ok. 6 dni w całym cyklu. Rozpoznawanie tych płodnych 6 dni jest kluczowe, jeśli chcesz skutecznie starać się o dziecko!

Zastanawiasz się pewnie, kiedy w takim razie zacząć przygotowania do ciąży? Minimalny czas, jaki powinniście przeznaczyć na przygotowanie do okresu ciąży, to 3 miesiące. Czemu akurat tyle? Z 2 powodów:

1. Pęcherzyk jajnikowy, który przez pierwszy trymestr wytwarza progesteron i podtrzymuje ciążę, dojrzewa ok. 3 miesięcy. Oznacza to, że jako przyszła mama masz realny wpływ na swoje samopoczucie podczas ciąży, ale też na rozwój swojego maleństwa podczas tego kluczowego trymestru.

2. Pełny cykl spermatogenezy, czyli procesu powstawania i dojrzewania plemników, trwa ok. 74 dni. Co znaczy, że starania przyszłego taty przez okres niespełna 3 miesięcy mają wpływ na jakość nasienia.

Musisz mieć na uwadze to, że obydwoje powinniście się przygotować, bo 50% genów pochodzi od mamy, a 50% od taty. Tak więc 3 miesiące przygotowań do ciąży to okres minimalny, optymalnie jest przeznaczyć na nie 6-12 miesięcy. A co jeśli występują u Ciebie zaburzenia hormonalne, tj. nieregularne miesiączki, brak owulacji, PCOS, endometrioza? Wtedy zacznij przygotowania do ciąży na minimum rok przed planowaną ciążą. Jeśli natomiast przyjmujesz lub przyjmowałaś doustną antykoncepcję hormonalną i chcesz zostać mamą, to na wyrównanie hormonów i przywrócenie płodności powinnaś przeznaczyć okres od 12 miesięcy do nawet 2 lat.

Wstępne, ale bardzo istotne informacje mamy za sobą, a teraz zdradzę Ci, co dokładnie powinnaś robić, aby jak najlepiej przygotować się do ciąży.

1. Obserwuj swój cykl

Musisz poznać na wylot swój cykl menstruacyjny, co znaczy, że to TY musisz wiedzieć, kiedy masz dni płodne i owulację, a nie Twoja aplikacja. Tylko wtedy będziesz w stanie podejmować skuteczne starania. Skąd to wiedzieć? 2 najważniejsze rzeczy, które możesz zacząć już od dziś: obserwacja śluzu za każdym razem, gdy jesteś w toalecie oraz pomiary temperatury.

Obserwacja śluzu. Obserwacja śluzu szyjkowego jest najlepszym sposobem na zaobserwowanie owulacji i tym samym zidentyfikowania dni płodnych. Dlaczego właściwie jest on tak ważny? Jest to idealne pH dla nasienia, które umożliwia mu przetrwanie, utrzymuje plemniki przy życiu ok. 5 dni, aż zbliżysz się do owulacji oraz przygotowuje plemniki do zapłodnienia komórki jajowej. Ale płodny śluz, czyli jaki? Podczas dni płodnych możesz zaobserwować 2 typy płodnego śluzu: nieszczytowy (mętny lub biały, nie rozciąga się między palcami, max. 2,5 cm) oraz szczytowy (klarowny, rozciągliwy, śliski lub/i nawilżający, możliwa krew, tzn. białko jaja kurzego, rozciągliwy na co najmniej 2,5 cm).

Pomiary temperatury. podstawowa temperatura ciała wzrasta PO owulacji, więc pomiary temperatury będą służyły jako potwierdzenie, a nie przewidywanie owulacji. Po owulacji temperatura wzrasta o 0,2-0,5 stopnia C w stosunku do pomiarów fazy folikularnej (wydzielany podczas owulacji progesteron pobudza do pracy tarczycę i stąd wzrost temperatury o 0,2-0,5 stopnia C.) Niespadająca temperatura jest to najwcześniejszy objaw ciąży!

Obserwacja pozycji szyjki. W płodnie dni szyjka macicy jest wysoko, staje się miękka i otwarta. Szyjka macicy staje się jędrna, zamyka się i przesuwa się niżej po owulacji. Wzrost poziomu progesteronu po owulacji sprawia, że szyjka macicy zmienia położenie, śluz szyjkowy wysycha, a temperatura wzrasta.

2. Zmierz długość fazy lutealnej

Do zapłodnienia dochodzi w jajowodzie, ale ta zapłodniona komórka musi zagnieździć się w ścianie macicy, żeby ciąża mogła się rozwijać. Ta wędrówka zarodka z jajowodu do macicy i proces zagnieżdżenia trwa ok. 10-11 dni. Dlatego ważne jest, żeby właśnie Twoja faza lutealna, poowulacyjna, trwała to minimum 10-11 dni.

3. Dobra jakość snu

Bardzo ignorujemy ten aspekt, a odgrywa szalenie ważną rolę w procesie reprodukcji. Po 1. Melatonina, czyli hormon snu, ma receptory na jajnikach i działa ochronnie na pęcherzyki jajnikowe. Co znaczy, że im lepiej śpisz, tym lepszą masz owulacje i poziom progesteronu. Po 2. brak snu lub słaba jego jakość jest stresorem dla organów, a im więcej kortyzolu, tym mniej progesteronu.

4. Zrób podstawowe badania

To jest krok, od którego powinnaś w ogóle zacząć myślenie o ciąży. Ponieważ jeśli zaczniesz przygotowania od wyprowadzenia niedoborów, ustabilizowania cukru we krwi, poprawy pracy tarczycy, to skrócisz czas starań i zmaksymalizujesz szanse na upragnione 2 kreski. Ale zanim rozpędzisz się z robieniem ogromnych ilości i dodatkowych, drogich badań, zacznij od podstaw:

– morfologia z rozmazem, panel tarczycowy (TSH, FT3, FT4), glukoza i insulina czczo, lipidogram, ferrytyna, mocz, CRP, próby wątrobowe, witamina B12, kwas foliowy, witamina D.

5. Wystarczająca ilość jedzenia

Jak to niby ma zwiększyć szanse na ciążę? A no tak, że tylko organizm, który czuje sytość, jest płodny. W dużym uproszczeniu wygląda to tak, że jeśli permanentnie jesz niskokalorycznie i nisko odżywczo, to organizm odbiera to jako bodziec, że na świecie brakuje jedzenia. A skoro brakuje jedzenia, to nie inwestuje w płodność, bo po co wypuszczać na tak niebezpieczny świat kolejne życie. W czasie przygotowań do ciąży optymalnie będzie zastosować zerowy bilans kaloryczny.

6. Odżywiaj się i trenuj pod fazy cyklu

Wesprzesz tym produkcję hormonów płciowych, co przełoży się na lepszą jakość owulacji, ilość progesteronu, a tym samym większe szanse na zapłodnienie.

7. Wyrównaj poziom witaminy D oraz witaminy B12

Nie bez przyczyny witamina D nazywana jest witaminą płodności. Jej niedobory mogą sporo namieszać podczas starań o dziecko.

8. Zadbaj o dobrą suplementację

Już wiesz, że starania o maluszka należy rozpocząć od podstawowych badań krwi i wyrównania niedoborów. Oprócz tego przygotowałam dla Ciebie listę 8 suplementów, które według mnie stanowią MUST HAVE dla kobiet starających się o dziecko:

– witaminy z grupy B, foliany (koniecznie szukaj formy zmetylowanej), onozytol, cynk, magnez, witamina D3, witamina E, omega-3.

Dodatkowo, aby być pewną, że w pełni przygotowałaś się do ciąży, w okresie przedciążowym zaleca się spożywanie odpowiednich szczepów probiotycznych, aby wspomagać zdrowie jelit i układu odpornościowego. Jakie dokładnie szczepy? Szczep: Streptococcus thermophilus, Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus plantarum.

9. Zadbaj o prawidłowe odżywianie się

Mam tu na myśli przede wszystkim:

– zerowy bilans kaloryczny: płodny organizm to taki, który czuje sytość,

– białko na poziomie 80-100g dziennie (jaja, mięso, ryby, np. łosoś, makrela, sardynki, owoce morza, tłusty nabiał, odżywka białkowa),

– co najmniej 35% energii z tłuszczu, który jest niezbędny do produkcji hormonów płciowych, w tym progesteronu (oliwa z oliwek, olej lniany, z wiesiołka, z czarnuszki, awokado, olej kokosowy nierafinowany, masło, masło klarowane, pestki, nasiona, orzechy, tłusty nabiał),

– nie więcej niż 1-2 kawy dziennie,

– niski indeks i ładunek glikemiczny,

– ograniczenie cukru i pszenicy,

– regularnie spożywaj produkty bogate w cynk, witaminę B6 (łosoś, tuńczyk, jajka, drób, ziemniaki, banany) i B12 (podroby, wołowina, twarde sery, kasza gryczana),

– spożywaj produkty bogate w witaminę E (oliwa z oliwek, migdały, orzechy laskowe, kiełki), witaminę C (papryka, natka pietruszki, jarmuż, brukselka, czarna porzeczka, cytrusy), cholinę (wątróbka inne podroby, żółtka jaja, strączki) oraz magnez (kakao, sezam, orzechy brazylijskie, migdały, banany, ziemniaki).

Co jeszcze powinno znaleźć się w diecie przyszłej mamy? Rosół na kościach, borówki, kiszonki (np. ogórki kiszone, kapusta kiszona, kimchi), szpinak, brokuły i kiełki brokuła, gorzka czekolada, warzywa liściaste, pestki dyni, siemię lniane

10. Zbadajcie jakość nasienia

Chcę przekazać Ci jak najwięcej sprawdzonych tipów, abyś mogła maksymalnie dobrze przygotować się do ciąży. A więc uwaga:

1. Jak poprawić jakość śluzu szyjkowego, którego obserwacja jest najważniejszym krokiem w obserwacjach cyklu podczas starań o dziecko?

Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka, folianów, witaminy A, witaminy C, witamin z grupy B i cynku. Zminimalizuj ekspozycję na ksenoestrogeny (wkładki, żele do higieny intymnej). Popraw jakość snu. Wyklucz alergie i nietolerancje pokarmowe. Wyprowadź zaburzenia hormonalne.

2. Jak poprawić jakość komórek jajowych?

Uzupełnij niedobory witaminy B12 i witaminy D. Suplementuj koenzym Q10 w formie ubichinolu. Zadbaj o spożycia białka na poziomie co najmniej na poziomie 80 g na dobę. Jedz zielone warzywa liściaste. Utrzymuj stabilny cukier we krwi. Postaw na żywność bogatą w antyoksydanty. Ogranicz spożycie alkoholu, kawy, cukru i białego pieczywa. Postaw na produkty bogato odżywcze i niskoprzetworzone.

3. Jakie jeszcze drobne zmiany możesz wdrożyć przed ciążą?

Zamienić chudy nabiał na tłusty nabiał, kawę na zieloną herbatę, dietę redukcyjną na zerowy bilans kaloryczny, a chude mięso na wołowinę lub podroby.