
Czy znasz to uczucie, gdy Twoje ciało zdaje się grać przeciwko Tobie? Miesiączka przychodzi z bólem, zmęczeniem, a huśtawki nastrojów zamieniają każdy cykl w rollercoaster emocji. Niezliczone próby znalezienia równowagi kończą się frustracją, a standardowe porady zdają się nie działać. Ta ciągła walka wydaje się nieunikniona, ale czy na pewno musi tak być?
Problem pogłębia się, gdy każdy miesiąc przynosi te same wyzwania. Zamiast żyć pełnią życia, czujesz się jak w pułapce swojego cyklu. Zignorowanie potrzeb swojego ciała może prowadzić do długotrwałych negatywnych skutków zarówna dla zdrowia fizycznego, jak i emocjonalnego. Zdaje się, że ta ciągła huśtawka emocjonalna odbiera Ci kontrolę nad własnym życiem.
A co jeśli powiem Ci, że jest rozwiązanie? Cała tajemnica tkwi w tym, abyś nauczyła się, jak wprowadzić synchronizację cyklu z dietą i treningami. Na czym polega taka synchronizacja cyklu? Już Ci wyjaśniam. Synchronizacja cyklu miesiączkowego polega na dostosowaniu diety, treningów, snu, zobowiązań społecznych i zawodowych do poszczególnych faz cyklu miesiączkowego? Po co? Żeby wykorzystać przewagę, jaką daję kobiecie cykl menstruacyjny i zminimalizować negatywne skutki działania hormonów, tj. PMS, bolesne czy nieregularne miesiączki itp.
Dzisiaj porozmawiamy sobie konkretnie o tym, jak odżywiać się pod fazy cyklu, abyś mogła lepiej zrozumieć swoje ciało i harmonijnie żyć z nim w zgodzie.
Cykl miesiączkowy dzieli się na cztery fazy: miesiączkę, fazę folikularną, owulację oraz fazę lutealną. Omówimy sobie sposób odżywiania w taki sposób, aby był on dostosowany do każdej z nich.
Jak jeść podczas miesiączki?
Cykl miesiączkowy rozpoczyna się wraz z pierwszym dniem krwawienia, czyli miesiączką. Jest to faza cyklu, w której hormony osiągają najniższe wartości. Średnio miesiączka trwa około 5 dni (prawidłowo od 3 do 7 dni), a utrata krwi podczas jej trwania wynosi od 25 do 80 ml.
Spożywaj pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze, żeby wesprzeć organizm podczas spadku hormonów. Kiedy zachodzi złuszczanie się błony śluzowej endometrium, powinnaś postawić na produkty bogate w żelazo, przeciwutleniacze, błonnik, owoce jagodowe, które korzystnie wpłyną na regulację poziomu cukru we krwi.
Badanie na łamach „American Journal of Clinical Nutrition” z 2016 roku wykazało związek między spożyciem tłuszczu a wzrostem poziomu progesteronu i testosteronu, jakości komórki jajowej i zarodka. Dopilnuj, żeby Twoja dieta dostarczała minimum 35% tłuszczu z dziennej podaży energetycznej. Dobre tłuszcze podczas miesiączki to na przykład: pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam, masło orzechowe, masło, olej lniany.
Według medycyny chińskiej menstruacja to najzimniejsza z faz cyklu, dopowiadająca zimie. Postaw na rozgrzewające potrawy, jak zupy, sosy, gulasze oraz przyprawy, jak: kurkuma, imbir, cynamon.
Ze względu na znaczącą utratę krwi podczas miesiączki wybieraj produkty bogate w cynk i żelazo, żeby uzupełnić niedobory. Sięgaj po takie produkty, jak: podroby, czerwone mięso, twarde sery, kaszę gryczaną, buraki, szpinak. W jakich produktach znajdziesz najwięcej żelaza? W wątróbce znajduje się 18,7 mg żelaza na 100g, w wołowinie – 2,6 mg / 100 g, w pestkach dyni – 15 mg / 100g, a w soi – 8,9 mg / 100 g.
Ze względu na toczący się stan zapalny w obrębie macicy zadbaj o źródła kwasów tłuszczowych omega – 3, które mają działanie przeciwzapalne i obniżają poziom prostaglandyn oraz źródła antyoksydantów, które redukują stany zapalne.
Pamiętaj także o źródłach magnezu. Bowiem magnez może pomóc w zmniejszeniu skurczów menstruacyjnych i ogólnego dyskomfortu. Dobrymi źródłami magnezu są zielone warzywa, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe i ciemna czekolada.
Podsumowując, jakie produkty wybierać podczas miesiączki? Między innymi: kaszę gryczaną, buraki, sezam, wołowinę, rosół, jarmuż, winogrona, pestki dyni, parmezan, sardynki, fasolę czerwoną, zieloną herbatę, grzyby, podroby.
Jak jeść w fazie folikularnej?
Faza folikularna dzieli się na dwie części: z krwawieniem (czyli miesiączkę) oraz bez krwawienia, która rozpoczyna się od razu po menstruacji i trwa do momentu owulacji. I tą częścią dziś się zajmiemy.
Zwiększający się poziom estrogenów w tej fazie zapoczątkowuje pogrubianie błony śluzowej endometrium, które w dalszych fazach cyklu będzie gotowe na przyjęcie komórki jajowej.
Estrogeny hamują apetyt, w pierwszej fazie cyklu masz też większe zdolności spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli zależy Ci na redukcji masy ciała, to faza folikularna to dobry moment na ujemny bilans kaloryczny.
W tej fazie postaw na dobre tłuszcze, jak: pestki dyni, nerkowce, oliwa z oliwek, masło orzechowe, awokado, olej lniany, siemię lniane.
Twój poziom estrogenów rośnie, a zatem postaw na lżejsze metody obróbki termicznej, jak: gotowanie, gotowanie na parze, smażenie w małej ilości tłuszczu.
Zadbaj o mikrobiom. Faza folikularna przygotowuje Twój organizm pod owulację, czyli punkt kulminacyjny każdego cyklu miesiączkowego. Zadbaj więc o odpowiednie spożycie kiszonek, produktów fermentowanych, np. kefirów. Przygotujesz swój mikrobiom i estrobolom do odpowiedniego pełnienia ich funkcji w późniejszych fazach cyklu.
Produkty, na które powinnaś postawić w fazie folikularnej, to: brokuły, marchew, siemię lniane, cytrusy, kiszonki, płatki owsiane, awokado, nerkowce, pieczarki, cukinia, jajka, orzechy brazylijskie, oliwki, kombucha.
Jak jeść podczas owulacji?
Jak już wspominałam, owulacja to punkt kulminacyjny każdego cyklu miesiączkowego. Jest to nic innego jak pęknięcie fragmentu jajnika i uwolnienie komórki jajowej. W każdym cyklu może wypadać innego dnia. Sama owulacja pojawia się między 10 a 23 dniem cyklu. Objawy świadczące o owulacji to pojawienie się płodnego śluzu (tzw. białko jaja), plamienie, pogorszenie cery, wzrost libido, bóle migrenowe.
Stosuj dietę przeciwzapalną. Hormony wzrastają, co może być stresorem dla organizmu. Dodatkowo, jeśli Twój organizm ma dużą ekspozycje na stres, czy to emocjonalny, czy związany z dużą aktywnością fizyczną, niedoborową dietą itp., to może to zakłócać wydzielanie hormonów płciowych. Stawiaj na nisko przetworzone produkty i dużą ilość antyoksydantów.
Zadbaj o źródła dobrych tłuszczy w diecie. Jakie? Na przykład pestki dyni, kokos, pistacje, orzechy pekan, awokado, olej lniany.
Obróbka termiczna. Owulacja to pora letnia. W tym czasie możesz postawić na ochładzające potrawy, tj. szejki, sałatki, surowe warzywa.
Jedz warzywa kapustne. Estrogeny osiągają szczyt w tej fazie, dlatego szczególnie powinnaś skupić się na wsparciu detoksykacji estrogenowej przez wątrobę. Zadbaj o regularne spożycie warzyw krzyżowych, które są źródłem indolo-3-karbinolu. Jest to związek, który reguluje gospodarkę estrogenową. Jedz takie warzywa, jak: brokuły, brukselka, kalafior, kapusta.
Pamiętaj proszę, że Twoje jajniki właśnie przeżyły maraton, więc przygotowuj bogato odżywcze posiłki, żeby je odżywić, jak dotrą do mety.
Jakie produkty jeść podczas owulacji? Włącz do swojej diety łososia, bakłażana, szpinak, truskawki, komosę ryżową, rosół, szparagi, paprykę czerwoną, brukselkę, migdały, kokosa, maliny, krewetki, soczewicę, gorzką czekoladę.
Jak jeść w fazie lutealnej?
Faza lutealna, czyli poowulacyjna, rozpoczyna się kolejnego dnia po owulacji (w dzień wzrostu temperatury) i trwa do dnia przed kolejną miesiączką. W połowie tej fazy progesteron osiąga swój szczyt, jeśli nie dojdzie do zapłodnienia jego poziom spada i pojawia się miesiączka. Bardzo ważne jest to, żebyś była w stanie określić długość tej fazy. Minimalnie powinna trwać 11 dni (wartość krytyczna to 10 dni). Czas trwania fazy lutealnej jest determinowany przez ilość progesteronu i ma kluczowe znaczenie w zajściu w ciążę.
Zwiększ ilość kalorii. Podczas tej fazy metabolizm przyspiesza, spada poziom estrogenów, które wpływają na szybsze odczuwanie sytości. Zwiększone zapotrzebowanie na energię to przygotowanie organizmu na ewentualną ciążę i odżywienie płodu. W fazie poowulacyjnej Twoje dzienne zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet o 100-400 kcal!!! Duże restrykcje kaloryczne podczas fazy lutealnej mogą nasilać objawy związane z PMS!
Postaw na źródła dobrych tłuszczy, czyli nasiona słonecznika, orzechy włoskie, orzechy laskowe, sezam, pestki dyni i gorzką czekoladę.
Obróbka termiczna. Faza lutealna to faza odpowiadająca jesieni. Postaw na taką obróbkę termiczną, jak: gotowanie i pieczenie.
Jedz więcej błonnika. Progesteron działa spowalniająco na perystaltykę jelit, co może powodować problemy z wypróżnianiem przed miesiączką. Jeśli chcesz uniknąć tego problemu, jedz warzywa bogato-błonnikowe, tj. brokuły, kalafior, buraki, marchew, kapusta. Możesz dorzucić też do swoich posiłków suszone owoce. No i pamiętaj, jeśli zwiększasz ilość błonnika, to musisz zadbać o większe ilości wypijanej wody!!!
Dużo magnezu. Niedobory magnezu nasilają objawy związane z napięciem przedmiesiączkowym. Wszystkie symptomy, które pojawiają się u Ciebie cyklicznie na 14 dni przed spodziewaną miesiączką, zaliczamy do PMS. Poza obowiązkową suplementacją magnezem, włącz do swojej diety produkty bogate w magnez, np. kakao, orzechy, kaszę, rośliny strączkowe.
Jedz te produkty w fazie lutealnej: kaszę jaglaną, gruszki, dynię, fasolę, indyka, bataty, ogórki, białą rzodkiew, suszone śliwki, jabłka, gruszki, słonecznik, orzechy włoskie, napary z mięty.
No dobrze, omówiliśmy już żywienie w poszczególnych fazach cyklu. Ale być może zapytasz, jakie dokładnie korzyści będziesz miała z synchronizacji cyklu i między innymi właśnie żywienia dostosowanego pod każdą z faz. Synchronizacja cyklu wpływa korzystnie na hormonalną równowagę miedzy estrogenami a progesteronem, sprzyja redukcji masy ciała, zapewnia wyższy poziom energii, poprawia płodność. Ale to nie wszystko! Oprócz tego zapewnia lepszą jakość snu, większe libido, lepsze efekty treningowe, lepszą odporność, zmniejsza ryzyko kontuzji, optymalizuje pracę mózgu oraz poziom stresu. Czy muszę wymieniać dalej? Mam nadzieję, że czujesz się przekonana, że to naprawdę ma SENS!

Wypróbuj mój autorski e-book „Zgodnie z cyklem” i dowiedz się, jak poprzez odżywianie i treningi skrojone pod fazy cyklu możesz wykorzystać przewagę, jaką dają Ci hormony.
Podsumowanie
Pamiętaj – Twoje żywienie ma znaczenie. Ba, Twoje zróżnicowane żywienie ma jeszcze większe znaczenie, bo w zależności od fazy cyklu menstruacyjnego zwiększa się zapotrzebowanie na różne składniki pokarmowe. Także zachowaj sobie w pamięci ten wpis i wracaj do niego podczas kolejnych zakupów. Ja życzę Ci powodzenia, smacznego oraz radości z pozbycia się dokuczliwych, pogarszających jakość życia objawów!
Z hormonalnymi pozdrowieniami,
Dominika