BARTŁOMIEJ CZAJKA

Prosty i smaczny 3 posiłkowy jadłospis

przy insulinooporności

Uspokój insulinę i zapanuj nad głodem dzięki 3 posiłkom w trakcie dnia!

Mój przypadek IO i przypadki mężczyzn, którzy pojawili się u mnie, by pozbyć się problemów z cukrem to jedno, ale… ładnych parę lat temu na konsultacji przed podjęciem współpracy pojawiła się u mnie Ewa.

29-letnia kobieta, co tu dużo mówić, ze sporą nadwagą. Nie byłoby w tym nic nadzwyczajnego, kobiet z insulinoopornością nie brakowało już wtedy, ale Ewa przykuła moją uwagę czym innym.

Jej komunikat nie brzmiał: “chcę schudnąć, bo mam nadwagę”.

Usłyszałem te słowa:

Bartek, ja po prostu mam już tego dość.

Mam 29 lat, koleżanki wokół mnie mają partnerów, mężów, a na mnie dosłownie nie da się patrzeć. Chwytam się diet, głodówek, mam wrażenie, że już dosłownie wszystko robiłam.

Wszystko pięknie przez tydzień albo dwa, a potem dopada mnie znów ten atak głodu, ta ucieczka w wieczorne najadanie się, którą tłumaczę sobie, że mi się należy po tym dniu i tak w kółko.

Mam parę koleżanek i organizujmy regularne spotkania, które kocham, a teraz albo wymyślam wymówki, żeby nie iść, albo jak pójdę, to zamawiam wodę i sałatkę, bo boję się nawet jednego drinka okazjonalnego.

Dla mnie wcale nie jest najgorsze to, że idę na spotkanie w oversizowej bluzie, żeby ukryć brzuch tylko to, że ciągle muszę się ukrywać, odmawiać sobie, tłumaczyć się albo rezygnować.

Zamiast być kobietą pewną siebie i cieszyć się życiem, mam wrażenie, że przechodzę przez życie w kapturze, żeby nikt mnie nie ocenił.

Masz wrażenie, że jesz normalne zdrowe posiłki, a mimo to:

Po posiłkach dopada Cię senność i spadek energii?
Każdy posiłek kończy się kawą lub w pracy wypijasz kilka kaw bo inaczej nic nie zrobisz?
Wraca głód, zachcianki i myśli o słodyczach?
Mimo że za godzinę zjesz kolację zaglądasz do szafki ze słodyczami lub zachodzisz do sklepu po batonika?

A może:

Masa ciała stoi w miejscu albo rośnie (szczególnie w okolicy brzucha), pomimo tego że wydaje Ci się że robisz wszystko żeby schudnąć?
Masz dość że nie jesteś w stanie wytrzymać bez jedzenia między posiłkami i ciągle sięgasz po przekąski?
Masz wrażenie że to podjadanie Cię kontroluje?

Jeśli choć raz pomyślałaś/eś „TAK, TO O MNIE”, to jesteś w dobrym miejscu!

Ten jadłospis powstał właśnie po to, żeby uprościć Ci proces i dać strukturę, która sprzyja stabilizacji glukozy i insuliny.

Jeśli choć raz pomyślałaś/eś „TAK, TO O MNIE”, to jesteś w dobrym miejscu!

Ten jadłospis powstał właśnie po to, żeby uprościć Ci proces i dać strukturę, która sprzyja stabilizacji glukozy i insuliny.

Zdaję sobie sprawę, że...

Patrząc na siebie i swoje problemy, myślisz przede wszystkim o wadze, o wyglądzie i o tym, że ciągle musisz ubierać się tak, by schować ciało. Ale powiem, Ci co jest faktycznym problemem i niesie za sobą dużo poważniejsze konsekwencje.

Przy insulinooporności cukier nie trafia tam, gdzie powinien, tylko zaczyna odkładać się w tkankach. Wysoki cukier w
mózgu to DEPRESJA. Wysoki cukier w wątrobie to STŁUSZCZENIE WĄTROBY. Wysoki cukier w naczyniach krwionośnych to ZAWAŁ. Wysoki cukier w tarczycy to NIEDOCZYNNOŚĆ lub AUTOIMMUNOLOGIA.

A wiesz, co jest najgorsze?

Komórki nowotworowe kochają środowisko pełne cukru i insuliny…

Dlatego stworzyłem:

Prosty i smaczny 3 posiłkowy jadłospis

przy insulinooporności

🚨 Ten jadłospis nie jest kartką z przepisami, tylko gotową strukturą opartą o proste zasady: sytość, stabilizacja cukru i wsparcie hormonów, bez komplikowania życia i restrykcji.

Co zyskasz dzięki jadłospisowi?

✅ Bardziej stabilną energię w ciągu dnia

Szybciej skończysz swoje zadania i będziesz bardziej efektywna w pracy

✅ Mniej napadów głodu i zachcianek na słodkie

Wszystko dzięki sycącym posiłkom, co oznacza mniej czasu w kuchni i mniej wydatków na zbędne przekąski.

✅ Większy spokój w głowie

Wreszcie nie musisz planować wszystkiego od zera, czyli większy spokó,j bo jedzenie już Tobą nie rządzi!

✅ Przywrócenie pewności siebie

Świadomość, że pozbędziesz się insulinooporności bez utraty ulubionych smaków i bez trzymania się obsesyjnie diety

3 posiłki dziennie

Zamiast jedzenia co 3 godziny. To więcej przestrzeni na regenerację i spokój dla trzustki.

Białkowo-tłuszczowe śniadanie i obiad

Stabilizują glukozę i insulinę oraz dają sytość.

Kolacja węglowodanowo-tłuszczowa

Zaplanowana celowo, by poprawić regenerację i sen - to kluczowe dla odpowiedniego poziomu glukozy i insuliny.

Podejście bez restrykcji

Nie musisz realizować planu na 100%, żeby działało. Zastosuj się do zasad, nawet jeśli nie zważysz jedzenia.

O czym się dowiesz?

✅ jak układać dzień w systemie 3 sycących posiłków,

✅ jak wychodzić z domu bez siatki posiłków w opakowaniu,

✅ jak wymieniać produkty niezależnie od pory roku,

✅ dlaczego śniadanie białkowo-tłuszczowe jest tak ważne,

✅ dlaczego w tym planie węglowodany są rozłożone tak, a nie inaczej,

✅ jak jeść prosto i smacznie, a jednocześnie wspierać gospodarkę cukrową.

Pilnie potrzebujesz tego jadłospisu, jeśli:

👉 masz IO / stany przedcukrzycowe lub chcesz wspierać gospodarkę cukrową u siebie albo bliskich,

👉 czujesz senność po posiłkach, masz apetyt na słodycze lub napady głodu,

👉 chcesz jeść konkretnie i sycąco, a nie “dziubać” małe posiłki co 3 godziny,

👉 potrzebujesz gotowca: przepisów, gramatury, listy zakupów.

To nie będzie dla Ciebie, jeśli:

❌ szukasz diety cud na 7 dni i obietnic bez własnej pracy,

❌ chcesz jadłospisu na 5–6 posiłków dziennie (ten plan jest celowo na 3),

❌ masz bardzo specyficzne ograniczenia medyczne i potrzebujesz 100% indywidualnej diety (tu lepiej sprawdzi się konsultacja 1:1).

Nie potrzebujesz perfekcyjnej diety.
Potrzebujesz planu, który da się utrzymać.

przykładowe śniadanie

przykładowy obiad

przykładowa kolacja

W środku dostajesz:

1️⃣ Wstęp edukacyjny (krótko i praktycznie):
✅ dla kogo jest plan
✅ dlaczego 3 posiłki dziennie
✅ dlaczego śniadanie i obiad są białkowo-tłuszczowe
✅ po co jest kolacja węglowodanowo-tłuszczowa
✅ błonnik, nawodnienie, rytm dobowy i proste zasady okna żywieniowego

2️⃣ Plan na 2 tygodnie (14 dni):
✅ rozpiska: śniadanie / obiad / kolacja na każdy dzień

3️⃣ Przepisy krok po kroku:
✅ lista składników + sposób przygotowania
✅ makroskładniki przy posiłkach (kalorie, białko, tłuszcz, węglowodany itd.)

4️⃣ Lista zakupów do tygodnia (żeby oszczędzić czas i nie kupować na oko)

Poznaj opinie moich podopiecznych:

Cześć, jestem Bartek.

Kilka lat temu sam zmagałem się z insulinoopornością, niedoczynnością tarczycy i problemami hormonalnymi. Co ciekawe działo się to w czasie, gdy byłem bardzo aktywny sportowo.

Trenowałem, dbałem o ruch i wydawało mi się, że robię wszystko „tak jak trzeba”. Mimo to moja masa ciała zbliżała się do 100 kg, a zdrowie metaboliczne było dalekie od ideału.

To doświadczenie zmieniło moje podejście do zdrowia.

Zrozumiałem wtedy jedną kluczową rzecz:

Od prawie 15 lat zajmuję się zdrowiem człowieka od strony dietetycznej, a przez 11 lat pracowałem jako trener personalny, dzięki czemu patrzę na organizm człowieka holistycznie nie tylko przez pryzmat diety, ale również stylu życia, aktywności, stresu i regeneracji.

Pomagam nie tylko schudnąć, ale przede wszystkim:

klientów z insulinoopornością

+ 0

klientów poprawia swoje wyniki w 3 miesiące

0 %

lat doświadczenia

+ 0

Podejście, które wyróżnia mnie na tle współczesnej dietetyki

Idę pod prąd wielu popularnych schematów dietetycznych XXI wieku. Nie uczę ludzi obsesyjnego liczenia kalorii, jedzenia co 3 godziny i życia pod dyktando zegarka. Pokazuję, że zdrowe odżywianie może być proste, logiczne i dopasowane do życia, a nie odwrotnie.

Edukacja jest dla mnie kluczowa. Tłumaczę moim podopiecznym, dlaczego 3–4 dobrze skomponowane posiłki w ciągu dnia w zupełności wystarczają, zamiast narzucać sztywne schematy.

Moi klienci bardzo często podkreślają, że wyróżnia mnie:

pełne zaangażowanie w ich proces,
ludzkie i proste podejście do problemu,
wysoka empatia i brak oceniania,
dopasowanie zaleceń do realnego trybu życia,
zrozumienie człowieka zamiast narzucania rygorystycznych zasad.

Nie odpowiadam zdawkowo i nie „odhaczam” konsultacji. Jeśli pojawia się problem – rozwijamy go tak długo, aż podopieczny naprawdę zrozumie, co dzieje się w jego organizmie. Dzięki temu moi klienci co miesiąc tracą dziesiątki kilogramów łącznie, a co najważniejsze robią to bez obsesji, stresu i poczucia, że dieta przejmuje kontrolę nad ich życiem.

Dieta jako realne wsparcie zdrowia

W swojej pracy często spotykam osoby, którym proponuje się głównie leczenie objawowe lub farmakologiczne. Moją rolą nie jest podważanie pracy lekarzy, lecz pokazanie, że odpowiednio dobrane żywienie i styl życia mogą być ogromnym wsparciem dla organizmu i często pomagają poprawić funkcjonowanie w wielu zaburzeniach metabolicznych.

Bardzo często to właśnie zmiana sposobu odżywiania staje się pierwszym krokiem do realnej poprawy zdrowia.

Moja pasja: zdrowie i długowieczność

Jestem ogromnym pasjonatem zdrowia i długowieczności. Dlatego podróżuję po świecie, szukając naturalnych metod wspierania organizmu i inspiracji w stylu życia różnych kultur. Na moim kanale YouTube pokazuję, czego możemy nauczyć się od innych narodów – od sposobu jedzenia, przez styl życia, aż po naturalne praktyki wspierające zdrowie.

Dlaczego stworzyłem własną markę suplementów

Moja obsesja na punkcie jakości sprawiła, że zamiast polecać produkty innych firm, postanowiłem stworzyć własną markę suplementów. Chcę mieć pełną kontrolę nad tym, co trafia do moich klientów. Dlatego w moich produktach nie znajdziesz sztucznych słodzików, zbędnych wypełniaczy, barwników, tanich dodatków pogarszających jakość. Każdy składnik ma sens i jest tam z konkretnego powodu.

Prosty i smaczny 3 posiłkowy jadłospis

przy insulinooporności

Jadłospis IO w 3 kalorycznościach 1800, 2000 i 2500 kcal
3 posiłki dziennie (proste, sycące, bez jedzenia co 3h)
plan żywienia na 2 tygodnie (14 dni)
przepisy krok po kroku + składniki + makro
lista zakupów

Dodaj do koszyka za jedyne 157 zł👇

Najczęściej zadawane pytania

Dla kogo jest ten jadłospis?

Dla osób z IO, stanami przedcukrzycowymi i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej oraz tych, którzy chcą ją wspierać.

Ile posiłków dziennie?

3 posiłki dziennie celowo, dla stabilizacji cukru i większej sytości.

Ile kcal ma plan?

Plan ma 3 wersje 1800 kcal, 2000 kcal i 2500 kcal

Czy muszę jeść wszystko 1:1?

Nie. To plan-szkielet i gotowiec w praktyce liczy się regularność i większość decyzji, nie perfekcja.

Co to oznacza w praktyce? Że możesz nie zważyć, nie policzyć jakiegoś posiłku, lub wymienić produkt, ale ważne by skład posiłku pod kątem makroskładników się zgadzał, a produkt, który wymieniasz, należał do tej samej grupy. Jeśli wymieniasz filet z indyka wymień na produkt białkowy np. białą rybę.

Czy są podane gramatury i makra?

Tak przy posiłkach są składniki, instrukcja i wartości odżywcze.

Czy jest lista zakupów?

Tak każdy tydzień ma gotową listę zakupów do planu.

Jak szybko zobaczę efekty?

Standardowo moi podopieczni którzy wdrożyli zmiany gubią 10-12 kg w tracie 3 miesięcy .

Czy mogę łączyć plan z treningiem?

Tak, a nawet warto w materiale jest wskazanie spacerów po posiłkach i roli ruchu w poprawie wrażliwości insulinowej.

Czy to jest dieta keto?

Nie to plan z przemyślanym rozkładem posiłków i węglowodanów (m.in. kolacja węglowodanowotłuszczowa).
Dieta keto jest dietą restrykcyjną, a w przypadku insulinoopornych często bardzo ciężką do utrzymania.

W jakiej formie dostanę produkt?

PDF do pobrania.

Copyright © 2026 Czajka Nutrition

Regulamin sklepu

Polityka prywatności